運動を長く続けるために。重症化予防と対策を専門家が解説。若い女性に増加中、新型ひざ痛。ハードな運動が苦手だと思って始めたヨガやダンスが引き金に?! 運動を長く続けるために。重症化予防と対策を専門家が解説。若い女性に増加中、新型ひざ痛。ハードな運動が苦手だと思って始めたヨガやダンスが引き金に?!

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スポーツを始めてひざが痛くなる人、痛くならない人で何が違う?!ひざを気にせずヨガを続けるためのポーズをインストラクターが伝授。自宅で手軽にできる「新型ひざ痛」予防法 スポーツを始めてひざが痛くなる人、痛くならない人で何が違う?!ひざを気にせずヨガを続けるためのポーズをインストラクターが伝授。自宅で手軽にできる「新型ひざ痛」予防法

「体験レッスンで、この人はひざのトラブルをすぐ起こしそうだな、というのが一目見ればすぐわかります」と語るのは、ヨガインストラクター。「その方の立ち方、歩き方を見るだけで正しく脚を使えているかどうかがわかります。脚の形が正しくないと、少しひざに負荷がかかるポーズをしただけで、ひざに違和感を覚える人がいます。これは、ヨガに限らず他の運動でも同じだと思います。せっかく健康のために始めた運動を長く続けるために、脚の形を整え、正しく使えるようにしておくことが重要です」と指摘します。

新型ひざ痛は脚の特徴が原因⁈ 新型ひざ痛は脚の特徴が原因⁈

ヨガインストラクターによると、立つ、歩く、しゃがむ、階段の上り下りや駆け足など、ヨガやスポーツをする時、何気なく動かしている脚の使い方の違いが、新型ひざ痛に影響していると指摘しています。
「正しい脚の形は、直立した時、ひざがまっすぐ正面を向き、優しく緩んでいること、動いた時に足の裏とお尻の筋肉をきちんと使えていることです。正しい脚の形でないと、スポーツをしているときだけでなく、日常生活でもひざに負担がかかります」と語ります。

新型ひざ痛予防のカギはお尻の筋肉を使うこと 新型ひざ痛予防のカギはお尻の筋肉を使うこと

ヨガインストラクターは、「新型ひざ痛の予防や重症化を防ぐには、正しく脚を使うことです」と断言します。女性は男性に比べ筋力が弱く、股関節やひざ周りが不安定になりがち。そのため、正しく脚を使えるようにするためには、お尻の筋肉を使えるようにしておくことが大切です。特に出産経験のある女性は、妊娠中に全身の靭帯が緩み、骨盤周りがアンバランスになり(俗に言う「骨盤が開いた」状態)、妊娠中や産後にひざが内側に入る癖ができてしまいます。ひざを曲げる際に、ひざが内側に入ると炎症が起き、痛みも起こります。ひざをまっすぐ正面、又は外側に開いて曲げることで、ひざの痛み予防につながります。正しく脚を動かすためには、お尻の筋肉を使う意識を持つことが重要です。運動をするための準備としてのプレ運動を日々行うことで、脚を正しく動かせるようになります。脚を正しく動かして、新型ひざ痛を予防しましょう」とアドバイスします。

自宅でできる「新型ひざ痛」予防ヨガ 自宅でできる「新型ひざ痛」予防ヨガ

正しい脚の形を目指し「新型ひざ痛」予防のための自宅でも簡単にできるポーズをヨガインストラクターに教えてもらいます。

5つのポイント
① ひざの負担を和らげるサポーターを使用
② ひざを伸ばしきらない
③ 足指でしっかり地面をつかむように
④ 内股にならないように
⑤ お尻や太ももの後ろ側を意識する

足裏トレーニング

足裏の筋肉を鍛えることで、お尻の筋肉も上手に使えるようになります。

数回繰り返す。息を吸いながら、かかとを突き出し、ふくらはぎを伸ばします。息を吐きながら、つま先を遠くに伸ばすようにして足の甲を伸ばします。
数回繰り返す。息を吸いながら、指をじゃんけんのパーのように開きます。息を吐きながら、足の指をグーに閉じます。

骨盤揺らし

お尻のトレーニングをしながら、骨盤の調整を行い、ひざが内側に入る癖の改善を促します。

  1. お尻を突きだし 腰をそらせる。ひざを少しゆるめるように意識しながら、ひざを軽く曲げ伸ばします。
  2. お尻を引き入れ、 骨盤をスイング。骨盤を前後に数回ゆらします。
  3. ひざを伸ばし、 両手を合わせる。両手を胸の前で合わせ、数回呼吸を繰り返します。

ひざ屈伸

ひざが内側に入りやすくなるのを防ぎ、更にお尻も鍛えます。

  1. 骨盤2つ分くらいを目安に足を開きます。
  2. 両手を腰に当て息を吸いながらお尻を締めるように内側に引き入れます。
  3. 息を吐き、お尻を後ろに突き出しながらひざを90度に曲げます。 5回 繰り返す

※2~3を5回繰り返す

※ひざを伸ばして元の姿勢に戻った時に、ひざを伸ばしきらずに緩めておくことが一番のポイント!