はじめに

マラソン中や走行後に、脚よりも肩や首のつらさが気になった経験はないでしょうか。

脚の筋肉痛であれば、しっかり走った証として受け止められます。

けれども、ゴールのあとに残るのが肩の重さだと、少し戸惑う方も多いはずです。デスクワークのあとならまだしも、身体を動かしたあとに、なぜ肩がこるのか。そう感じている市民ランナーは少なくありません。

ランニングは脚だけの運動ではありません。

脚が地面をけって身体を前へ運ぶあいだ、上半身は頭を支え、腕を振り、呼吸を続けています。上半身の働きは目立ちにくい一方で、数時間に及ぶレースでは小さな力みが積み重なっていきます。

さらに、肩のこわばりは、走り終えたあとの不快感にとどまりません。腕振りのリズムや呼吸のしやすさにも関わり、レース後半の走りを左右することがあります。

脚のケアに気を配るのと同じように、肩のコンディションにも目を向けてみるのも一つかもしれません。

脚よりつらい？ランナーを悩ませる「肩こり」について

ピップが「週に1回ランニングしている109名」に対して行った調査（2019年7月調査）では、84％の方が肩のこりを感じていると答えました※）。走ることを習慣にしている方にとって、肩こりは身近な悩みといえます。

※参考：ピップ株式会社「ピップマグネループSPORTS」発売のお知らせ（2020年2月17日）

特に、東京マラソンが始まった2007年ごろから、フルマラソンに挑む市民ランナーは大きく増えました。

走る距離が延びるほど、脚だけでなく上半身にも負担が積み重なります。

ランナーの肩こりには、走る場面ならではの要因があります。ここでは代表的な3つを取り上げます。

【スタート前の緊張が、肩をすくませる】

大会のスタートラインに並ぶと、多くの方が緊張します。緊張すると、人は無意識のうちに肩をすくめ、首をすぼめる姿勢をとりがちです。寒い朝のスタート待ちでは、冷えも加わって肩がいっそう上がります。

筋肉の中には、細い血管が張りめぐらされています。筋肉は縮むと血管を圧迫し、ゆるむと血液を迎え入れます。走っているあいだ、脚の筋肉はこの収縮とゆるみを繰り返し、ポンプのように血液を心臓へ押し戻しています。

一方、すくめた肩の筋肉は、縮んだ状態が続きます。ゆるむ時間が少ないため、筋肉の血行は滞りがちです。走り出してからも肩が上がったままだと、こわばりは数時間にわたって続くことになります。

【着地の衝撃と揺れる頭を、首と肩が支える】

走っているときの着地では、体重の2〜3倍ほどの力が足にかかるといわれています。衝撃の多くは、足首や膝、股関節、脚の筋肉が受け止めて和らげます。それでも、和らげきれなかった揺れは体幹を伝わり、上へと届きます。

その揺れを最後に受けるのが頭です。頭の重さは体重の約10％あり、体重60kgの方なら約6kgになります。首から肩にかけての筋肉は、視線を安定させるため、一歩ごとに揺れる頭を支え続けています。

フルマラソンの歩数はペースや歩幅にもよりますが、数万歩に及びます。一歩ごとの働きは小さくても、積み重なれば首や肩への負担は大きくなります。脚が疲れて衝撃を和らげにくくなる後半ほど、上半身の仕事は増えていきます。

【日々の姿勢が、そのまま走りに表れる】

デスクワークやスマートフォンの操作では、頭が前に出て、両肩が内側に入る姿勢になりがちです。この姿勢が続くと、胸の筋肉は縮んだまま硬くなり、背中側の筋肉は引き伸ばされたまま緊張を強いられます。

普段の姿勢は、走るときにもそのまま表れます。肩が内側に入ったまま走ると、腕を後ろへ引きにくくなり、首や肩まわりの筋肉が余分に働きます。疲れが出てくるレース後半には、上体が前かがみになり、頭がさらに前へ出ていきます。

緊張による肩のすくみ、着地の衝撃、日々の姿勢は、別々に起こるわけではありません。

この3つの要因が重なり合い、走る時間が長くなるほど肩にのしかかります。走り方を見直す前に、自分の肩がどの場面でこわばるのかに気づくことが、ケアの出発点になります。

タイムに直結！「肩こり」が腕振りと推進力に及ぼす影響

マラソンやランニングで起こる肩のこりは不快感に留まらず、パフォーマンスの低下を招く一因となります。

【腕振りが生み出す推進力】

効率の良い走行における腕振りは、リズムを取るためだけの動作ではありません。それは骨盤の適切な回旋を助け、脚が生み出した推進力を前方へ無駄なく伝える、振り子のような重要な役割を果たしています。

肩周りがこり固まってしまうと、腕を効率よく後方へ引く動作が物理的に制限されます。そのため、歩幅であるストライドが伸び悩み、理想とする巡航速度の維持が困難になるのです。

【肩の力みによるエネルギーロス】

肩に余計な力が入った状態での走行では、大きなエネルギーロスが発生します。

本来であれば脚の運びや心肺機能の維持に充てるべき貴重なエネルギーが、上半身の「緊張状態を保持すること」に浪費されてしまうからです。これがマラソン後半の予期せぬ失速を早める要因となることも少なくありません。

【呼吸効率への影響】

呼吸効率への影響も無視できません。首から肩にかけての筋肉は、呼吸を補助する役割も担っています。ここが硬くなることで胸郭の広がりが抑えられ、深く息を吸いにくくなってしまいます。

スタミナを維持し、最後まで軽快に走り抜きたいランナーにとって、肩周りの柔軟性を保つことは、心肺機能を最大限に活用するための大切な条件といえるでしょう。上半身の負担は、足元の状態とも関係しています。

足元から上半身へ負担が伝わる流れについては、こちらで紹介しています。

可動域を解き放つ！肩甲骨の柔軟性と動的アプローチ

肩の重荷から解放され、本来の可動域を取り戻すためには、肩の関節そのものよりも「肩甲骨」の動きが大切です。

【スムーズな腕振りの正体】

スムーズな腕振りの正体は、肩関節だけで腕を振ることではなく、肩甲骨が肋骨（胸郭）の上を滑らかにスライドすることです。

この滑走性が失われると、肩甲骨が背中に張り付いたような状態に陥り、ランニングフォーム全体の崩れを招く恐れがあります。

【肩甲骨が動かないときの　“かばう動き”】

肩甲骨が適切に動かないと、身体はその動きを補うために、腰を過度に反らせたり首を振ったりといった「かばう動き」を始めます。

そのため、腰や膝など、肩以外の部位に負担をかける要因となります。

【肩甲骨を大きく動かす　“動的アプローチ”】

この課題へのアプローチとして、ランナーには肩甲骨を剥がすように大きく動かす「動的アプローチ」を推奨します。

静止した状態で筋肉を伸ばすだけでなく、肩甲骨を背骨側へ引き寄せる深部の筋肉や、肋骨に沿って前へ引き出す筋肉を意識的に刺激し、本来の可動域を取り戻すことがフォームを整える近道です。

日常の中で、肩甲骨の動きを意識し、心身の連動性を高める習慣を持つことは、身体への負担を遠ざけ、走る喜びを長く享受するための土台となるはずです。

「磁気の力」をプラス。ピップマグネループという選択肢

フォームを意識しても、肩こりになることはあると思います。その場合は、無理をせずに肩こり症状の緩和に役立つ一般用医薬品や医療機器を上手に取り入れて、頑張っている身体を労わってあげてください。

しかし、セルフケアを行っても肩こり、首こりが軽減しない方は、無理をせずに肩こり症状の緩和に役立つ一般用医薬品や医療機器を上手に取り入れて、頑張っている身体を労ってあげてください。

何を選択するか迷われている方へ、一つの選択肢として「ピップマグネループ」をご提案します。

ピップマグネループ（家庭用永久磁石磁気治療器）は管理医療機器であり、その効果は「装着部位のこり及び血行の改善」です。購入は、ピップウエルネス通販公式サイトから可能です。ピップマグネループには、個々のニーズに応える多彩なラインナップが用意されています。

【管理医療機器「ピップマグネループ」の多彩なラインナップ】

ピップマグネループNEOMAX

シリーズ最大の磁束密度200ミリテスラ（mT）の磁石が20粒内蔵。頑固なこりにしっかりとアプローチしたい方におすすめです。

ピップマグネループMAX　メタルシルバー

磁束密度55mTの磁性粉配合磁気ループの中に200mTの磁石を6粒内蔵。シンプルで洗練されたメタルシルバーのトップパーツ付きです。

ピップマグネループEX

磁束密度150mTの磁石4粒と75mTの磁石16粒、合計20粒を内蔵。幅広い層に愛用されているスタンダードなモデルです。

ピップマグネループAiryFree（エアリーフリー）

磁束密度55mT。ループの太さと重さを約50％カット（従来比）した、軽やかな着け心地のモデルです。

ピップマグネループfit

最大磁束密度150mTの磁石を6粒内蔵。お好みに合わせて42〜50cmの範囲で長さを自由に調整できるのが特徴です。

全シリーズとも、無理な力がかかると外れる安心設計となっており、着脱が非常に簡単で日常使いに最適です。また、ファッション性も兼ね備えた豊富なカラーバリエーションがあり、日中の着用も楽しくなります。

【ご使用上の注意】

※次の方は使用しないでください。

植込み型心臓ペースメーカーなどの体内植込み型医用電気機器を使用している方

※次の方は、あらかじめ医師にご相談ください。

医療機関で治療を受けている方、体調のすぐれない方

※時計、磁気カード、磁気テープなど、磁気の影響を受けるものには近づけないでください。

※使用中に体調が悪くなった場合は、直ちに使用を中止してください。

※その他の使用上の注意については、必ず製品の添付文書をご確認ください。 →ピップマグネループ 取扱説明書・添付文書

※あわせて読みたい：MRI検査を受ける予定がある人へ 肩こり改善の磁気ネックレスを脱着するタイミングについて

【就寝時のリラックスタイムからの活用】

磁気ネックレスの装着がはじめてであれば、まずは「就寝時」からの活用を検討してみてはいかがでしょうか。寝ている間は身心^１）がリラックスしている状態です。磁気がじっくりと首や肩の血行に働きかけ、こりの改善が期待できます（効果の感じ方には個人差があります）。

症状が改善しない場合や痛みが続く場合は、必ず医療機関を受診してください。

ピップマグネループについて興味をもっていただけたでしょうか？

タートルネックなど首元の詰まった服を着る季節に磁気ネックレスを使う場合は、衣服の上からではなく、肌に直接触れるように装着しましょう。磁気は磁石から離れるほど弱くなるためです。

磁気ネックレスの長さや重さ、磁束密度の違いについては、こちらで紹介しています。

また、磁気が血行に働きかける仕組みは、こちらをご覧ください。

本日も、首元を温かくして、無理なくお過ごしください。

１）弊社は、「健全な『心』は健康な『身』に宿る」という考えから、身体と心のつながりを「身心」と表記しています。一般的には「心身」と書かれることが多いですが、まずは土台となる身体（身）を整えることが、健やかな心への近道だと考えています。

よくある質問（FAQ）