「肩こり・首こり」と「ぽっこりお腹」には、姿勢を介した関係があります。骨盤が後ろに傾くとお腹が前に出て、背中の丸みと頭の位置まで変わり、呼吸も浅くなります。共通の背景である姿勢へ、呼吸・座り方・背骨のセルフケアで働きかける方法を紹介します。
「ぽっこりお腹」になる三つの背景がわかる
骨盤の傾きが、背中の丸みや頭の位置、呼吸を通じて首こり・肩こりにつながる流れがわかる
呼吸・座り方・背骨の動きから整える、今日からできるセルフケアがわかる
あなたの生活に「磁気の力」をプラスしよう
ピップ株式会社にて27年間、磁気研究に従事したスペシャリスト。
1997年医療系大学卒業後ピップ株式会社（ピップフジモト株式会社）入社
当社は1981年より磁気の生体への効果に対する研究を開始
共同研究実績は大阪大学、関西医療大学、京都大学、近畿大学、広島大学等
自身は関西医療大学との共同研究に従事
研究活動と並行して柔道整復師免許を取得
長年の研究経験により、貼付用磁気治療器の「3粒以上の複数貼り」や「2日以上の貼付」を提言
2025年よりブランドマーケティング部に所属
現在はブログ記事の監修にとどまらず、肩こり体操の紹介や磁気治療器の貼付体験など、磁気に関する知識と活用法の普及活動を推進中
論文報告：PAIN、Evidence-based Complementary and Alternative Medicine、日本ペインクリニック学会、慢性疼痛等
学会発表：日本生体磁気学会、日本ペインクリニック学会、日本慢性疼痛学会等
はじめに
「肩こり・首こり」と「ぽっこりお腹」には、姿勢を介した関係があります。
それは、「骨盤の傾き」にあります。骨盤が後ろに傾くとお腹が前に出て、背中の丸みと頭の位置まで変わります。この連鎖で呼吸も浅くなり、首こりや肩こりになりやすくなります。
ここで一度、鏡の前に横向きで立ってみてください。お腹は、以前より前に出ていませんか。体重計の数字はさほど変わっていないのに、下腹部だけがふくらんで見える。いわゆる「ぽっこりお腹」です。その見え方には、身体の使い方が表れています。
本コラムでは、お腹が前に出てくる背景を整理したうえで、それが首こりや肩こりにどう続いていくのかを説明します。
なぜ「ぽっこりお腹」になるのか
お腹が前に出てきた。そう感じる時期は、多くの方に訪れます。
ところが身体を観察していくと、その見た目には複数の背景が重なっていることが分かります。
ここでは代表的な三つを、順に整理します。
【体脂肪が増えたことによる変化】
ぽっこりとしたお腹を見て最初に浮かぶのは、「太ったからだろう」という考えではないでしょうか。
その見方は、三つの背景のうちの一つとして当たっています。
まずは脂肪の話から確かめていきます。
お腹まわりにつく脂肪は、大きく二つに分けられます。皮膚のすぐ下につく皮下脂肪と、腹腔の内側、腸のまわりにつく内臓脂肪です。
内臓脂肪は、身体の深い位置に蓄えられます。そのため量が増えると、お腹が前方へ張り出す形になりやすい傾向があります。
男性や閉経後の女性で、この変化が目立ちやすいことが知られています。この脂肪は、食事や身体活動の影響を受けやすいことも分かっています。
なお、腹筋運動を続ければお腹の脂肪だけが減る、という考え方には注意が必要です。
特定の部位の脂肪だけを狙って減らすことは難しいと考えられています。体脂肪の増減には、食事と運動を含む生活全体が関わります。
【骨盤が後ろに傾いたことによる変化】
脂肪の量が変わらなくても、お腹が前に出て見えることがあります。
その一つが、骨盤の傾きによる変化です。骨盤の傾き方には個人差があります。ここでは、長く座る生活で多く見られる傾き方を取り上げます。
骨盤が後ろへ傾くと、腰のゆるやかなカーブが浅くなり、胴体は前かがみの方向に縮みます。お腹の前面も縦に短くなり、腹壁は張りを保ちにくくなります。内側からの支えが弱まった腹壁は前へふくらみ、下腹部だけが出て見えます。
ご自身の状態は、壁を使うと確かめられます。壁に背中を当てて立ったとき、腰と壁のすき間に手のひらが入りにくい方は、腰のカーブが浅めかもしれません。
背景にあるのは、多くの場合、日々の座り方です。椅子に浅く腰かけ、背もたれに寄りかかる。そのとき骨盤は後ろへ倒れ、背中が丸まります。この座り方が長く続くと、太ももの裏側の筋が硬くなり、骨盤を後ろへ引く力が強まります。
【お腹を内側から支える筋の働きが控えめになったとき】
お腹の前面には、板状の腹直筋があります。その外側から深部にかけては、腹斜筋や腹横筋が層をなしています。
腹横筋は、胴体をコルセットのように水平に取り巻く筋です。
息をしっかり吐くときや、お腹をへこませるときに働きます。この筋の活動が控えめになると、内側から腹部を支える力が弱まり、お腹が前に出やすくなります。
骨盤が後ろへ傾いた姿勢では、この筋が働きにくくなります。背中が丸まって胴体が縦に縮むと、腹横筋は張りを保ちにくいためです。座り方と筋の働きは、互いに関わり合っています。
お腹の見た目が変わる背景は、一つではありません。三つのうち後ろの二つ、骨盤の傾きと筋の働きは、脂肪の量とは別の話です。そしてこの二つは、首や肩の状態とも地続きです。
谷口
腹筋が弱くなってくると姿勢を保ちにくくなり、ぽっこりお腹になりやすくなります。
お悩みを伺っていると、体重は変わっていないのにお腹だけ出てきた、とおっしゃる方が少なくありません。その場合は脂肪よりも、骨盤の傾きやお腹の筋の働きが関わっていることがあります。体重の数字だけで判断せず、まずはご自身の姿勢を鏡で確かめるところからはじめてみてください。責める必要はありません。
その「ぽっこり」が、首こり・肩こりの負担を増やしている
肩がこったとき、肩や首だけをもんできた方は多いと思います。
しかし、身体は、部分ごとに切り離して働いているわけではありません。ここでは骨格の積み重なりと呼吸という二つの視点から、お腹まわりと首や肩のつながりを説明します。最後に、ご自身の身体で確かめる項目も用意しました。
【身体は積み木のように積み上がっている】
人の背骨は、骨盤の上に積み上がっています。腰の骨、背中の骨、首の骨と続き、その頂点に頭がのっています。
積み木の土台が傾けば、上の段はそのままの位置ではいられません。土台の傾きに合わせて、上の段がずれていきます。身体でも同じことが起こります。
骨盤が後ろへ傾くと、腰のカーブが浅くなり、背中側は丸みを増します。
丸まった背中の上で前を向こうとすると、頭は前へ出やすくなります。猫背と頭が前に出た姿勢は、こうしてお腹まわりの状態と結びつきます。
二本の足で立つ姿勢そのものが首や肩に負担をかけていることは、こちらで紹介しています。
【頭の位置が前に出ると、支える力が増す】
首の上にのせている頭は、体重のおよそ10％にあたる重さです。この重さが背骨の真上にあるうちは、骨格が効率よく支えてくれます。
ところが、頭が前方へ移動すると、事情が変わります。首の後ろから肩甲骨にかけての筋が、頭が前に倒れないよう引き続けることになります。
てこの原理と同じで、支点から離れるほど必要な力は大きくなります。首すじや肩の上の筋は、姿勢を保つあいだ休みなく働きます。この持続的な収縮が続くと、筋の中の血流は流れにくくなります。血流が滞った筋には、張りや重さといった感覚が生じやすくなります。首こりや肩こりとして感じられるのは、この状態です。
頭の重さと首のカーブの関わりについては、こちらで詳しく説明しています。
【浅い呼吸と、首すじの筋の関わり】
呼吸で主役を務めるのは、横隔膜です。胸とお腹を仕切るドーム状の筋で、息を吸うときに下がり、肺に空気を導きます。
背中が丸まった姿勢では、肋骨が前下方へ傾き、胸のかごが広がりにくくなります。横隔膜も下がりにくくなります。そのぶん胸の上部を使った浅い呼吸が増えます。
浅い呼吸では、肋骨を引き上げる働きを、首すじや肩の上の筋が補う場面が増えます。私たちは1日におよそ2万回の呼吸をしています。一回あたりの負担はごくわずかでも、回数が重なれば、首と肩にとっては小さくない仕事量になります。
【ご自身の身体で確かめるセルフチェック】
ご自身の身体で確かめてみてください。
どれも、今の状態を知るための項目です。
姿勢を正してから答える必要はありません。ふだんのままで、いくつ当てはまるでしょうか。
- 椅子に座っているとき、下腹部が前に出ている
- 壁に背中をつけて立つと、後頭部が壁につきにくい
- 座っているとき、背中が丸まって猫背になっている
- 楽に呼吸しているとき、お腹はほとんど動かず、胸だけが上下する
- 気づくと、画面や手元に顔が近づいている
五つの項目は、お腹の見え方、立ち姿、座り姿勢、呼吸、日々の動作という別々の角度から、同じ一つのつながりを見たものです。当てはまった項目は、そのつながりがご自身のどこに表れているかを教えてくれます。お腹まわりと首こり、肩こりは、骨盤と背骨を通じて一続きにつながっています。
谷口
臨床研究時に、肩こりや首こりでお悩みの方に姿勢のお話をすると、「お腹は関係ないと思っていた」と言われます。
もちろん、こりの背景は骨盤とお腹だけとは限りません。足首や前腕の使い方が関わることもありますが、セルフチェックに複数当てはまった方は、肩や首まわりに加えて、骨盤とお腹にも目を向けてください。
呼吸・座り方・背骨から整える、今日からのセルフケア
取り組む場所は、三つに絞れます。呼吸でお腹を内側から支える筋を働かせること、座り方で骨盤を立てること、背骨と胸まわりを動かすことです。どれも道具は要りません。痛みを感じるときは中止し、無理のない範囲で行ってください。
【息を吐ききる呼吸で、お腹を内側から支える】
腹横筋は、息を吐ききる動作でしっかりと働きます。呼吸は、お腹の深部へ意識を届ける手がかりになります。
- 椅子に座って骨盤を立てるか、あお向けに寝て、両ひざを立てます。
- 片手を胸に、もう一方の手を下腹部（両手を下腹部でも可）に当てます。
- 鼻から4秒かけて息を吸い、下腹部がふくらむのを手で感じます。
- 口から8秒かけて、細く長く吐きます。おへそを背中へ引き込むように、最後まで吐ききります。
- 5回～10回を目安に繰り返します。
吐ききる場面で、お腹が硬く締まる感覚があれば十分です。息を止めたり、力任せに行ったりする必要はありません。
【座り方を少しだけ変える】
骨盤が後ろへ倒れる座り方は、長く続けるほど身体になじみます。座面との接点を意識すると、骨盤は立てやすくなります。
- お尻の下にある坐骨という硬い骨を、座面にまっすぐ立てるように座ります。
- 浅く腰かけて寄りかかるのではなく、深く腰かけ、腰と背もたれのすき間を埋めます。
- 両足の裏を床につけ、ひざと股関節がおよそ直角になる高さに整えます。
- 画面の上端が目の高さと同じくらいになるよう、位置を調整します。
どれほど良い姿勢でも、同じ形を続ければ筋は疲れます。30分に一度立ち上がり、身体の向きを変えてください。立ち仕事の方は、こちらもあわせてご覧ください。
【背骨と胸を動かして、上半身に空気を通す】
背中が丸まった姿勢が続くと、胸の前側の筋は縮んだままになります。胸を開く動きを加えると、頭の位置も戻りやすくなります。
- 椅子に座り、両手を後ろで軽く組みます。
- 胸を天井へ向けるように開き、肩甲骨をゆっくり寄せます。
- 息を吐きながら10秒保ち、力を抜きます。これを3回行います。
- 続いて背中を丸め、おへそをのぞき込むように10秒保ちます。
反らせる動きと丸める動きを交互に行うと、背骨全体が動きます。肩まわりをさらにほぐしたい方には、こちらで紹介している方法も向いています。
三つのセルフケアは、どれも骨盤と背骨という共通の土台に働きかけます。首こりや肩こりの負担が軽くなるだけでなく、お腹の見え方が変わることもあります。脂肪が減るわけではありません。骨盤が立てば胴体が縦に伸び、腹壁を支える力が働きやすくなるためです。
セルフケアは、一度にたくさん行うより、少しずつ続けるほうが身につきます。呼吸、座り方、胸を開く動きのうち、取り入れやすいものから試してみてください。
谷口
セルフケアを続けるコツと聞かれた際に私が使うKeywordは、「歯磨き」です。
それは、体操やストレッチ、運動を頑張りすぎた翌日に痛みが出て、そのままやめてしまう方が多くいらっしゃるからです。物足りないくらいの量を、毎日の歯みがきのように続けるほうが、身体はよく応えてくれます。焦らずに進めてください。
「磁気の力」をプラス。ピップマグネループという選択肢
「ぽっこりお腹」と首こり・肩こりは、骨盤の傾きという共通の背景でつながっていることを説明してきました。座り方を整え、呼吸と背骨の動きを取り戻すことは、首と肩の負担を減らす手がかりになります。
とはいえ、長い時間をかけて身についた姿勢は、数日で変わるものではありません。毎日少しでも行ってください。
しかし、セルフケアを行う時間がないとお悩みの方は、無理をせずに肩こり症状の緩和に役立つ一般用医薬品や医療機器を上手に取り入れて、頑張っている身体を労ってあげてください。
何を選択するか迷われている方へ、一つの選択肢として「ピップマグネループ」をご提案します。
ピップマグネループ（家庭用永久磁石磁気治療器）は管理医療機器であり、その効果は「装着部位のこり及び血行の改善」です。購入は、ピップウエルネス通販公式サイトから可能です。ピップマグネループには、個々のニーズに応える多彩なラインナップが用意されています。
【管理医療機器「ピップマグネループ」の多彩なラインナップ】
ピップマグネループMAX
シリーズ最大の磁束密度200ミリテスラ（mT）。頑固なこりにしっかりとアプローチしたい方におすすめです。
ピップマグネループEX
磁束密度150mTの磁石4粒と75mTの磁石16粒、合計20粒を内蔵。幅広い層に愛用されているスタンダードなモデルです。
ピップマグネループAiryFree（エアリーフリー）
磁束密度55mT。ループの太さと重さを約50％カット（従来比）した、軽やかな着け心地のモデルです。
ピップマグネループfit
最大磁束密度150mTの磁石を6粒内蔵。首のサイズに合わせて42〜50cmの範囲で自由に長さを調整できるのが特徴です。
全シリーズとも、無理な力がかかると外れる安心設計となっており、着脱が非常に簡単で日常使いに最適です。また、ファッション性も兼ね備えた豊富なカラーバリエーションがあり、日中の着用も楽しくなります。
【ご使用上の注意】
※次の方は使用しないでください。
植込み型心臓ペースメーカーなどの体内植込み型医用電気機器を使用している方
※次の方は、あらかじめ医師にご相談ください。
医療機関で治療を受けている方、体調のすぐれない方
※時計、磁気カード、磁気テープなど、磁気の影響を受けるものには近づけないでください。
※使用中に体調が悪くなった場合は、直ちに使用を中止してください。
※その他の使用上の注意については、必ず製品の添付文書をご確認ください。
※あわせて読みたい：MRI検査を受ける予定がある人へ 肩こり改善の磁気ネックレスを脱着するタイミングについて
【就寝時のリラックスタイムからの活用】
磁気ネックレスの装着がはじめてであれば、まずは「就寝時」からの活用を検討してみてはいかがでしょうか。寝ている間は身心１）がリラックスしている状態です。磁気がじっくりと首や肩の血行に働きかけ、こりの改善が期待できます（効果の感じ方には個人差があります）。
症状が改善しない場合や痛みが続く場合は、必ず医療機関を受診してください。
ピップマグネループについて興味をもっていただけたでしょうか？
本日も、骨盤と背すじにゆとりをつくりながら、無理なくお過ごしください。
１）弊社は、「健全な『心』は健康な『身』に宿る」という考えから、身体と心のつながりを「身心」と表記しています。一般的には「心身」と書かれることが多いですが、まずは土台となる身体（身）を整えることが、健康的な心への近道だと考えています。
よくある質問（FAQ）
- ピップマグネループにはどんな効果がありますか？
管理医療機器「家庭用永久磁石磁気治療器」として承認された効果は、「装着部位のこり及び血行の改善」です。首に装着した場合は、首や肩まわりが対象となります。効果の感じ方には個人差があります。
- ピップマグネループは、ずっとつけたままで良いのですか？
こりを感じている間は装着していただき、症状が緩和されましたら外して様子を見てください。効果の感じ方には個人差があります。体調がすぐれないときは、使用を中止してください。
- ピップマグネループを就寝時に装着したままでも大丈夫ですか？
就寝時にご使用いただけます。ピップマグネループは、無理な力がかかると外れる安心設計です。首まわりが気になる方は、長さに余裕のあるサイズをお選びください。
