スマホでのゲームや動画鑑賞後に首や肩のこりに悩まされていませんか。手元を凝視する姿勢や目の酷使、指先の緊張が影響しているかもしれません。本コラムでは座ったままでも立ったままでも試せるストレッチや身体のケア方法、磁気ネックレスの活用法を紹介します。

スマホでのゲーム・動画鑑賞が「目」「首」「肩」に影響を及ぼす背景

スマートフォンが日常に欠かせない存在となった現代、移動中やちょっとした空き時間、自宅でのリラックスタイムにゲームや動画鑑賞を楽しむ機会は大きく増えました。

しかし、画面に没頭する時間が長くなるにつれて、「目」「首」「肩」の重だるさやコリといった不調を訴える方が増えています。手元の画面をじっと凝視し続ける行為は、私たちが自覚している以上に筋肉や神経へ強い緊張を蓄積させていきます。

私たちの日常のどのようなシーンが、首や肩への負担を深めるきっかけになっているのでしょうか。

まずはその背景について詳しく解説します。

【自宅の場合：リラックス姿勢に潜む骨盤の後傾】

自宅で過ごす時間は、一見すると身体を休めているように感じられます。

しかし、正しい姿勢で座ってスマホを操作している方は少ないでしょう。多くの方は、柔らかいソファやベッドに身体を委ねているのではないでしょうか。

ソファは座面に深く沈み込むため、骨盤が後ろへ傾きます。骨盤が後傾すると、背骨本来のゆるやかなS字カーブが崩れてしまいます。背中から首にかけてのラインが丸まった状態で画面を見つめると、頭部を支える首の後ろの筋肉へ負荷が集積します。頭部が前方へ傾くほど、首筋の筋肉にかかる力学的な負荷は増大します。

また、ベッドに横たわった姿勢は、左右どちらかに負荷が傾きます。

仰向けやうつ伏せの姿勢でスマホを操作している時は、首や肩、腰に負担がかかります。

どちらも至近距離で強い光を発する画面を見続けているため、目元周辺への負担を深める要因となります。 

【移動中や外出先の場合：制限空間での不自然姿勢 】

電車やバスでの移動中は、揺れに耐えながら体勢を保持する必要があります。それは立っていても座っていても同じです。

また、会社や学校、カフェなどの空間では、周囲に配慮して身をかがめる姿勢になりがちです。

このように制限された環境下では、身体への負荷が集中しやすくなります。

左右非対称な体勢で端末を保持すると、首筋から肩回りにかけての筋群が徐々に緊張していきます。特に首を片側に傾けた状態での保持は、頚部の特定の筋群に持続的な張力を強いることになります。

さらに揺れる画面に視線を固定し続けることで、目のピントを調整する筋群にも負担がかかります。揺動する対象を捉え続ける動作は、外眼筋の持続的な微細調整の繰り返しを引き起こす要因となります。 

【無意識の没入状態が及ぼす全身への影響】

ゲームの対戦や映像作品に意識が集中すると、人間は無意識のうちに息を潜め、身体を固定してしまいます。

強い没入感は体勢を変える動きを減らし、同じ格好のまま全身を強張らせます。人は夢中になることで瞬きの回数が大幅に減少し、目の表面が乾燥しやすくなります。

さらにゲームの場合は、画面を素早く操作する指先や腕にも力が入り続けます。体幹が動かない状態が長引くほど、緊張は首筋から肩甲骨周辺の深い部分にある筋肉へと波及していきます。

このように、スマホでのゲームや動画視聴は、気づかないうちに「目」「首」「肩」へ持続的な負担を与え続けています。姿勢の崩れや特定の部位への負荷の集中が、日常的な首や肩のこりにつながるきっかけとなります。ご自身の利用スタイルを振り返り、こまめに体勢を変える意識を持つことが、健康的な身体を保つ第一歩となります。 

長時間のスマホの使用が「眼精疲労」「肩こり」「首こり」を招く

長時間のスマートフォン利用は、特定の筋肉だけでなく、目や首、肩、さらには指先に至るまで連鎖的な負荷を与えます。

ここからは、解剖学や生理学、運動学の視点にて、どのような経路で負担が広がっていくのかについて説明します。

身体の仕組みを理解することで、ご自身の状態に合わせた適切なセルフケアへのアプローチが見えてきます。

【眼精疲労ルート】

１）至近距離の凝視と光刺激の影響

人間の眼球の内部には水晶体と呼ばれるレンズがあります。このレンズは、遠くを見る時は薄くなり、近くを見る時は厚くなります。このレンズの厚みを調節する筋肉は、「毛様体筋」と言います。画面に至近距離でピントを合わせ続けると、この毛様体筋は硬く収縮し続けます。

これは重い荷物を手で持ち上げ続けている状態と等しく、目周辺の筋群に著しい疲労が蓄積します。

さらに、ゲームの光のエフェクトや瞬きの減少が重なることで、目の表面が乾燥します。休息なく目を酷使し続けることが、重だるさを伴う眼精疲労へとつながります。 

２）視線移動と首筋の神経的な連動

眼球を上下左右へ動かしているのは、眼球の周囲にある「外眼筋」と呼ばれる筋肉群です。画面内の動きを目で追い続けるとき、外眼筋は細かな収縮を繰り返しています。

外眼筋と頭の付け根に位置する後頭下筋群は、神経ネットワークによってつながっています。画面内の激しい動きを目で追うほど、意識とは無関係に首の後ろの筋肉まで連動して緊張します。

つまり、目元の疲労がそのまま首の深層部の硬さへ直結していきます。

【不良姿勢ルート】

１）頭部の傾きと腕の保持による受動的負担

頭部の重さは、体重の約8～10％に相当するといわれています。手元の画面を直視しようと頭部を斜め前方に傾け続ける姿勢は、首や肩の筋肉へかかる負担を急増させます。後頭下筋群や頭板状筋に常に緊張を強いることになります。

また、両腕を身体の前方で浮かせたまま端末を持ち続ける格好は、背面の僧帽筋や肩甲挙筋に腕の自重を支えさせます。肩が内側へ入る巻き肩が加わることで、背中から肩にかけての張りが定着しやすくなります。

２）前腕の操作負荷と持続的収縮

スマホを決まった位置で固定させる動作やゲームプレイ中に画面を素早くタップする動作は、前腕の筋群を疲弊させます。この緊張は肘や上腕を経由して、肩関節や肩甲骨を支える胸周りや肩周りの筋肉へと波及します。姿勢や腕の位置を固定したまま時間が経過すると、筋肉は伸び縮みを伴わない等尺性収縮という状態になります。筋長が変わらないまま張力を出し続けると、内部を通る微細な血管が圧迫され、局所的な血流量が低下します。 

このように、目からの負担と姿勢からの負担という2つの経路が重なり合うことで、肩こりや首こりを形成します。身体の連動性を理解し、目元だけでなく首や肩、手首を含めた総合的なセルフケアを意識することが大切です。

日常的な習慣を見直し、身体への負荷を軽減させていきましょう。 

ゲーム・動画鑑賞の合間に取り入れたい「目・姿勢・首肩」のセルフケア

趣味の時間を中断することなく、ゲームの待機時間や動画の切り替わりなどのわずかな合間を活用して、手軽にできるセルフケアを取り入れましょう。具体的な手順やストレッチ法をご紹介します。 

【スマホの持ち方：肘の固定による負担軽減】

自宅の場合：クッション等を利用した重量分散

操作によって手元や前腕が緊張すると、肩甲骨周りの動きまで制限されてしまいます。腕の重みを逃がし、手元からの緊張波及を遮断することが重要です。

自宅であればクッションを膝の上に置き、その上に肘を預けてスマホを保持します。腕の自重を支える負担を減らすことで、肩の力みを防ぎます。

移動中や外出先の場合：バッグや身体を活用した体幹の保持

移動中の電車やカフェなどでは、膝の上に置いたバッグの上に肘を置くことで腕の重さを分散できます。

バッグがない場合は、片方の手で反対の腕の肘を支える体勢をとるのも効果的です。

手元を安定させて画面の位置を自然に持ち上げると、頭部が前方へ倒れ込む角度が浅くなり、首にかかる物理的な負荷を直接軽減できます。

【目のストレッチ：画面距離の確保と視線を外す方法】

1. 画面と目の距離を拳2〜3個分（約30cm以上）離して構えます。
2. 見続ける時間を「30分」と決め、30分経過したら一度画面から視線を外します。
3. 3m以上離れた場所をぼんやりと20秒ほど眺め、毛様体筋を弛緩させます。
4. 意識的に深い瞬きを行い、目の表面に潤いを与えます。

【首のストレッチ：頭の重みで首筋を伸ばす】

1. 背筋を伸ばし、正面を向いた姿勢をとります。
2. 手で無理に引っ張らず、頭自身の重みを利用して首を右へ静かに傾け、左側面を伸ばします。 
3. ゆっくり元の位置に戻し、反対側（左）も同様に傾けて右側面を伸ばします。

【前腕ストレッチ：手首と指先の柔軟性を高める運動】

1. スマホを一度置き、片方の手で反対側の指先を軽く包み込みます。
2. 手首を外側へ回旋させ、手のひらと前腕の内側をゆっくり伸ばします。
3. 呼吸を止めず、心地よいと感じる強さで10〜15秒間そのまま保持します。

【肩甲骨・胸郭のストレッチ：胸を開いて肩回りをほぐす】

1. 両肘を後ろへ引き寄せ、左右の肩甲骨を中央へ寄せて胸を開きます。
2. 背中の収縮感を感じながら5秒間保持し、息を吐いて脱力します（これを3回繰り返します）。 
3. 息を吸いながら両肩を耳に近づけるように引き上げ、吐く息と同時に一気に肩を落とします。

※首を急激に捻って音を鳴らす行為や、眼球を直接強く押すような行為は危険ですので絶対に避けてください。

日頃からこれらのセルフケアをこまめに取り入れることで、筋肉の持続的な収縮を防ぎ、身体の柔軟性を維持しやすくなります。ご自身の無理のない範囲で、日々の習慣に組み込んでみてください。

こまめなストレッチのリズムを作ることが、快適なコンテンツ鑑賞と良好なコンディション維持につながります。 

「磁気の力」をプラス。ピップマグネループという選択肢

姿勢の工夫やストレッチといったセルフケアに加え、日常の中で無理なく続けられるケアを取り入れてみるのもおすすめです。大好きなゲームや動画鑑賞を楽しみながら、しつこい首・肩のこりを和らげたい時は、一般用医薬品や医療機器を賢く頼るのもおすすめの方法です。日頃から頑張っているご自身の身体を、優しく労わってあげましょう。

何を選択するか迷われている方へ、一つの選択肢として「ピップマグネループ」をご提案します。

※ピップマグネループの効果は「装着部位のこり及び血行の改善」です。眼精疲労を解消するものではありません。  

ピップマグネループ（家庭用永久磁石磁気治療器）は管理医療機器で、その効果は「装着部位のこり及び血行の改善」です。購入は、ピップウエルネス通販公式サイトから可能です。ピップマグネループには、個々のニーズに応える多彩なラインナップが用意されています。

【管理医療機器「ピップマグネループ」の多彩なラインナップ】

ピップマグネループMAX

シリーズ最大の磁束密度200ミリテスラ（mT）。頑固なこりにしっかりとアプローチしたい方におすすめです。

ピップマグネループEX

磁束密度150mTの磁石4粒と75mTの磁石16粒、合計20粒を内蔵。幅広い層に愛用されているスタンダードなモデルです。  

ピップマグネループAiryFree（エアリーフリー）

磁束密度55mT。ループの太さと重さを約50％カット（従来比）した、軽やかな着け心地のモデルです。 

ピップマグネループfit

最大磁束密度150mTの磁石を6粒内蔵。首のサイズに合わせて42〜50cmの範囲で1cm単位に長さを調整できるのが特徴です。  

全シリーズとも、無理な力がかかると外れる安心設計となっており、着脱が非常に簡単で日常使いに最適です。 また、ファッション性も兼ね備えた豊富なカラーバリエーションがあり、日中の着用も楽しくなります。

【ご使用上の注意】

※次の方は使用しないでください。
植込み型心臓ペースメーカーなどの体内植込み型医用電気機器を使用している方

※次の方は、あらかじめ医師にご相談ください。
医療機関で治療を受けている方、体調のすぐれない方

※時計、磁気カード、磁気テープなど、磁気の影響を受けるものには近づけないでください。
※使用中に体調が悪くなった場合は、直ちに使用を中止してください。

※その他の使用上の注意については、必ず製品の添付文書をご確認ください。
→ ピップマグネループ 取扱説明書・添付文書

【就寝時のリラックスタイムからの活用】 

磁気ネックレスの装着がはじめてであれば、まずは「就寝時」からの活用を検討してみてはいかがでしょうか。寝ている間は身心^１）がリラックスしている状態です。磁気がじっくりと首や肩の血行に働きかけ、こりの改善が期待できます（効果の感じ方には個人差があります）。

症状が改善しない場合や痛みが続く場合は、必ず医療機関を受診してください。

ご自身のライフスタイルや好みに合わせて、快適な毎日をお過ごしください。

１）弊社は、「健全な『心』は健康な『身』に宿る」という考えから、身体と心のつながりを「身心」と表記しています。一般的には「心身」と書かれることが多いですが、まずは土台となる身体（身）を整えることが、健やかな心への近道だと考えています。

よくある質問（FAQ）

ピップ株式会社にて27年間、磁気研究に従事したスペシャリスト。 1997年医療系大学卒業後ピップ株式会社（ピップフジモト株式会社）入社 当社は1981年より磁気の生体への効果に対する研究を開始 共同研究実績は大阪大学、関西医療大学、京都大学、近畿大学、広島大学等 自身は関西医療大学との共同研究に従事 研究活動と並行して柔道整復師免許を取得 長年の研究経験により、貼付用磁気治療器の「3粒以上の複数貼り」や「2日以上の貼付」を提言 2025年よりブランドマーケティング部に所属 現在はブログ記事の監修にとどまらず、肩こり体操の紹介や磁気治療器の貼付体験など、磁気に関する知識と活用法の普及活動を推進中 論文報告：PAIN、Evidence-based Complementary and Alternative Medicine、日本ペインクリニック学会、慢性疼痛等 学会発表：日本生体磁気学会、日本ペインクリニック学会、日本慢性疼痛学会等